Флеш-моб "Я - стройняшка"

[Маринеска]

Мы - то, что мы едим. Думаю, эту не сложную истину знают многие.
Этот проект организован для того, чтобы сделать шаги к правильному сбалансированному питанию, здоровому образу жизни и, как следствие, хорошему самочувствию.
За время проекта мы изучим много полезного материала и научимся составлять сбалансированный рацион, исходя из наших целей. Я расскажу почему мы хотим "сладенького" и подскажу, как заменить вредные продукты на полезные. Будет информация о нашем метаболизме, потреблении воды и много-много всего интересного!
Предлагаю присоединиться всем, кто хочет отказаться от гастрономического мусора типа "майонезных нямок", почувствовать легкость, прилив энергии и приобрести новые пищевые привычки!
Для того, чтобы было проще определить формат, пожалуйста, проголосуйте, кто к питанию добавит физическую активность. Я с удовольствием поделюсь информацией о том, как правильно организовать питание до и после тренировок, если будут желающие.

ВАЖНО!
Участие в флеш-мобе подразумевает активность в теме, ответы на вопросы, отчеты и выполнение домашних заданий))))))))))))))))))

Участники:
1. Маринеска
2. lorika
3. GRAFINYA
4. Горянка
5. Януська
6. svit
7. Bz!
8. Chudolisichka
9. vusyc
10. Наталика
11. Webmadchen
12. Miss Retro,
13. persefona,
14. L_heart,
15. фэнтази
16. Lexum,
17. Atlanta
18. Cappuccino
19. Виртуалька
20. зубами_щелк
21. Meriko
22. Сара

Как начать правильно питаться

Задание №1
Меню №1
Особенности метаболизма
Как и когда кушать каши
Задание №2
Зачем нам пить так много воды?
Задания на выходные
Домашние низкокалорийные соусы
Углеводы. Расчет необходимой нормы.
Силовая тренировка
Питание до и после тренировки
Жиры. Почему они нам нужны и важны.
Вся правда о белках.
Расчет калорий
О срывах

[Маринеска]

Lexum, Оля, все хорошо, мне нравится твое меню!
Воду с газом не надо. Это вредно. Минеральную воду врачи рекомендуют ложечкой мешать, чтобы выпустить газ.
Я готовлю салат с тунцом. Помидор, огурец, сладкий перец, зелень всякая салатная, лук, тунец, лимонным соком можно взбрызгнуть, чесночек выдавить, яичный белок порубить.
Тунец + белки+лук зелены или репчатый + ложка натурального йогрута - вариант два.

Сообщение от GRAFINYA

Марина, хотела спросить, а можно утром вместо 2 белков, творог не жирный? И еще в качестве питья в течение дня можно воду с лимоном и медом??? На 0.5 чашку кладу 1 ч.л. меда.

Оль, чайная ложка меда и чайная ложка сахара по калориям выходит примерно одинаково. На самом деле, не слишко и много, на первый взгляд - 26 ккал. Но, как показывает практика, эта чайная ложка аукается в итоге. Я прошу воздержаться пока не посчитаем калории и БЖУ. Дальше вы определитесь для себя. Можно худеть и с этими ингридиентами. Вопрос в том, на сколько сильно вы хотите достичь цели.
Творог тоже белок. Но, пока у нас цель разогнать наш метаболизм, лучше на завтрак оставить яйцо, т.к. оно усваивается быстрее. А утром нам нужен "длинный" углевод (каша) и "быстрый" белок. В идеале.
Я первые симптомы пробуждения метаболизма почувствовала через две недели. Но, я строго следовала меню, никаких лирических отступлений. Мне было легче, т.к. я сахар исключила давно, хлеб тоже.

Сообщение от Наталика

Оладьи печеночные

Наташ, жаришь или запекаешь?

Ириш-Чудо, а какую стевию взяла? Поищи "Фит-парад", как у меня и Маши. Он от сахара не отличается, на мой взгляд. Правда я сахар давно не ела, несколько лет, может уже забыла, конечно, как оно на вкус)))))
Клетчатку в любой прием пищи можно. Ее запивают жидкостью, иначе эффекта и смысла нет. У некоторых от нее бывает вздутие вечером. Понаблюдай. Я ем несколько раз в день, как вспомню, закидываю ложку в рот и сверху стакан воды. Но это опять на любителя)) Ир, а сколько у тебя времени сейчас? Пару белков можешь съесть и за пол часа до сна, не возбраняется. Если проголодаешься. Ты в 18:00 покушала. Во сколько спать? Неужели не проголодаешься через четыре часа? И, да, фарш в перец сама делала? Покупной нам не подходит, он жирный всегда.

[Chudolisichka]

Сообщение от Маринеска

Но, пока у нас цель разогнать наш метаболизм, лучше на завтрак оставить яйцо, т.к. оно усваивается быстрее. А утром нам нужен "длинный" углевод (каша) и "быстрый" белок. В идеале.

Мариш, для разгона метаболизма этого достаточно? И какие признаки у того. что он "разогнался"?

Сообщение от Маринеска

Поищи "Фит-парад", как у меня и Маши. Он от сахара не отличается, на мой взгляд.

Стевию из магазина - белая баночка с зеленой картинкой, не сфотала, а она на работе - дома не нужна. Пока не вижу вашей, ищу, но если по настроению - кофе перестала употреблять давно, а чай могу спокойно и без сахара вообще. На редкие срывы мне хватит)))

Сообщение от Маринеска

Покупной нам не подходит, он жирный всегда.

У нас покупной, не срисовала в последний раз состав, в следующий раз буду закупать - спишу, но фарш у нас отменный!!! И, кажется, честный. Или буду закупать на зиму само мясо, но тогда понадобится и мясорубка, а то челюсти не выдержат ))
А, еще масло у меня пока что в салатах правильное, и в зажарках-запарках (ибо не очень жарю, а прижариваю чуток, а потом доливаю воду и парю) не превышает нормы.
Не успела сегодня вовремя лечь спать, греча готова, орехи на работе остались, сухофруктов сегодня не нашла

Скрытый текст:

*у нас же Норилка обмелела из-за африканской жары - ничего не привозят *

(((. Чего к ней можно с утра добавить - не знаю, посмотрю на динамику веса-объемов с утра, а там решу.

[Маринеска]

Мы должны кушать каждый день примерно в одно и то же время. Понятно, что случаются визиты в гости, разъезды, праздники и другие события, но это должно быть скорее исключение из правил. А на каждый день у нас должен быть выработан график приемов пищи.
Хорошенько посмотрите на наше меню, представьте свой день и разбейте по времени приемы пищи так, чтобы между ними получились примерно равные промежутки. Впишите свое питание в ваши повседневные дела. Теперь мы будем кушать в это определенное время.
Эта организация поможет нам выработать правильные пищевые привычки и бороться с тягой к любимым лакомствам и срывам.
Отпишитесь, получается ли у вас выработать часы пиемов пищи - хоть приблизительно. Сначала придется составить график и напоминать себе его придерживаться, а потом это будет автоматически, организм выработает привычку.

Это очень важный этап нашей программы, мы учимся есть часто, дробно, маленькими порциями и с одинаковыми интервалами между приемами пищи. Наши основные приемы пищи, согласно меню, содержат белок и клечатку, углеводы больше в первой половине дня, к вечеру их кол-во мы постепенно снижаем.

Почему это важно - мы разгоняем ваш обмен веществ, увеличиваем скорость метаболизма.

Во-первых, это обеспечивает постепенное, равномерное поступление питательных веществ, и при этом не вызывает слишком большого подъема сахара в крови.
Во-вторых, каждый прием пищи приводит к увеличению скорости обмена веществ в среднем на 8-12% на протяжении 1,5-2 часов после приема пищи. Другими словами, при 6 разовом питании через каждые 2-2,5 часа организм сжигает за сутки на 5-7% больше калорий, чем при трехразовом.

Именно поэтому те, кто выбирает низкокалорийные диеты, оказывается в ловушке. При скудном рационе и редком питании происходит временное замедление всех физиологических процессов. Организм переходит на экономичный режим работы, но как только человек вернётся к обычному режиму питания, то вновь начнёт набирать утраченные килограммы.

Надеюсь, я вас убедила в том, как важно выполнить это задание)))
Как видите, правильное питание - это не только набор каких-то "хороших" продуктов, есть много важных нюансов, которыми многие по незнанию пренебрегают.

Важнейший фактор, влияющий на скорость обмена веществ, — масса человеческого тела (речь идёт о массе МЫШЦ, костей и внутренних органов). Чем больше этот показатель, тем выше скорость обмена веществ. Именно поэтому у мужчин все обменные процессы протекают на 10–20% быстрее, чем у женщин.
При силовых тренировках увеличивается мышечная масса, и базовый уровень потребления калорий организмом растет. Грубо говоря, чем больше мышц, тем больше энергии нужно для их поддержания
Физические нагрузки, сами по себе, способны ускорить метаболизм - работа с отягощениями проводит к эффекту устойчивого повышения скорости обмена веществ в течение 24-36 часов.

Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно регулярно тренироваться и потреблять достаточное количество пищи, содержащей все необходимые вещества, часто и небольшими порциями, что мы с вами и стараемся сделать!

Заметьте, оказывают влияние на метаболизм и горомоны, в первую очередь те, что вырабатываются щитовидной железой. Лишний вес может быть связан с плохой работой щитовидки, и в этом случае нужно показаться эндокринологу.

С возрастом обмен веществ имеет свойство замедляться -уже после 20-25 лет. После 30 скорость снижается еще активнее. Как вы уже знаете, положение дел можно исправить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Кофе, чай и другие напитки не являются жидкостью, необходимой для гидрации организма. 2 литра в день – это необходимый минимум простой чистой воды (отфильтрованная или бутилированная, но не кипяченая), куда можно добавить ломтики лимона, веточку мяты, палочку корицы, цедру от лимонов или грепфрутов.
Чай и кофе без сахара можно, но злоупотреблять не стоит.
Компоты и соки (даже без добавления сахара, свежевыжатые) - это простые углеводы, от которых стоит отказаться на этапе похудения. Мы лучше будем употреблять свежие фрукты и ягоды, богатые клечаткой.
Молоко - так же содержит молочный сахар, лактозу. Скорее, это "еда", а не "питье". Об этом нужно помнить.
Конечно, наш организм берет необходимое ему количество жидкости из продуктов и напитков. Но, обычная питьевая вода крайне необходима.

[даночка]

Я позволю себе некоторые вступления на правах старшего товарища)))).хотя к Мусе добавлять нечего, конечно)).

Ириш, фарш покупной даже в страшном сне не должен существовать в жизни, я уже писала и не раз про это. Я тебя уверяю, что четверть веса можно убрать за счет того, что ты сама контролируешь жирность фарша. Да, мясорубку покупать вперед новых туфель, платья и прочих радостей жизни.

Девочки, к Мусиным словам: питье- это вода и утоление желания поесть- чай и кофе без сахара и прочих добавок.
Все остальное жидкое любого цвета- это еда!!!!!!!! потому что имеет калории. Я вам в пищевом дневнике считала калории по соку и фруктам и запрещала пить соки. Потому что сок выпили, калории сожрали кучу, а сытости нет.

Просто забыть

[Маринеска]

Сообщение от Горянка

Из дома приносим, мяско, салалтики, бутеры всякие

Света, какое количество закусок должно быть? Опиши стандартное меню, мы его адаптируем на раз-два))
От чего лично тебе будет сложно отказаться на традиционно прадничном столе?

[Наталика]

Сообщение от Маринеска

Наташ, жаришь или запекаешь?

Марин,. это я на работе купила скорее всего жаренные, но это так единовременное "хочушка" была. Она у меня хорошо если раз в 3-4 месяца возникает. На завтра уже курица будет запеченная.

Ужин и поздний ужин был такой как и описала выше.

[marinu4ka]

Сообщение от Маринеска

2 литра в день – это необходимый минимум простой чистой воды

Вообще-то, от 30 гр. на 1 кг веса
В меня кое-как мои полтора литра помещаются, какие там - 2... Но я это, стыдно сказать сколько вешу...

[Маринеска]

Сообщение от marinu4ka

Вообще-то, от 30 гр. на 1 кг веса

Да там много споров вокруг достоверности этой формулы. Это в среднем два литра. Если жарко - надо больше. если тренируешься - снова надо больше. Потому что с потом выходит много жидкости.
Я раньше тоже говорила, что и полтора мне выпить тяжело. Когда стала тренироваться, мне и три литра иногда мало бывает. Дело привычки.

[L_heart]

Первый день - полет нормальный.

7,30 - завтрак - 50 г геркулесовой каши без сахара, 1 яблоко, зеленый чай без сахара, 5 гранул рыбьего жира
10.00 - второй завтрак - салат из огурцов и помидоров, 3 яичных белка
12.30 - обед - 100 г гречки, 120 грамм куриного филе
17.00 - полдник - грейпфрут
19.20 - салат Цезарь с курицей, чашка фруктового чая без сахара
23.30 (только зашла домой, и спать не ложусь еще) - поздний ужин - стакан кефира.

В принципе, ничего страшного, есть легкое чувство голода, но не смертельное)))
Курицу люблю, и есть могу в неограниченных количествах))

[svit]

Доброго ночера всем кто еще не спит) Ну или доброго утра, кто удже проснулся)

Во-первых, допишу рацион сегодняшний.

Ужин был из двух частей, примерно в 18.
Пока варилась гречка пошел суп 300г - 114 ккал
А потом примерно через полчаса - гречка 150г - 150 ккал, помидор 100г - 30 ккал, куица 120г - 162 ккал.

Всего на ужин 456 ккал, масса 670г.

Поздний ужин около 22.30 - яйцо 50г 70 ккал.

За весь день 1204 ккал, 1790 г.

Сообщение от Маринеска

Отпишитесь, получается ли у вас выработать часы пиемов пищи - хоть приблизительно.

Маришик, на практике одинаковых часов у меня не получится, будет все зависеть от смен, которые я работаю. Вот эту неделю я работаю с 9 до 5 вечера, это если во время закончу. Тогда получается примерно такое время как сегодня 8, 12-13, 17-18, 21.30-22.30.

На этих выходнях работаю в субботу и воскресенье длинные смены с 9 утра до 9.30 вечера. Количество перерывов будет зависеть от загрузки - как правило 1, иногда 2. Если второй перерыв взять не удастся, то весь ужин перенесется на поздний вечер после 10.

На прошлой неделе я работала вечерние смены с 5 вечера до 9.30, тогда будет примерно выглядеть так - завтрак 10ч, перекус 12ч, обед 14-15ч, перекус 16.30 ужин 22. В таких сменах перерыва нет вообще, так что еду не беру с собой. на прошлой неделе апелсин всю неделю в сумке провалялся, съесть некогда было.

Еще есть ночные смены, когда работаю с 9 вечера до 10-11 утра. Как правило прихожу, моюсь и ложусь спать, не ем. Сплю часов до 4-5, потом кушаю ?обед или ужин)) потом еще раз перекусываю часов в 8 вечера. На работе опять все зависит от загрузки, если очень загружено то один переыв около 2-3 часов, если к утру поспокойней, можно еще позавтракать часов в 6-7.

На нормальных выходных буду стараться по возможности дробить приемы минимум на 5 раз, единственно в любом случае, если я с утра не на работу завтрак раньше 10-10.30 получаться не будет, у меня малый около 9 просыпается, а иногда и в 10, вначале он кушает, а потом уже мы) А раньше ребенка вставать на выходных - грех))) Я просто сова жуткая и поспать с утра - очень важно, важнее чем поесть)

Добавлено через 10 минут
Маринеска, Мариш, а ты на вскидку знаешь по формуле 30 на кг при лишнем весе вода считается на фактическую или на нормлаьную массу? Что-то мне подсказывает что на нормальную, ноя не уверена.
Если на вскидку не знаешь, то не трать время на поиски я гляну как-то на досуге, а то сейчас уже сил нет)